運動按摩

下方為運動專家建議,能幫助你的肌肉維持良好狀態。

不是只有頂尖運動員需要運動按摩

無論什麼運動項目,對身體的負擔都很大。肌肉伸展到極限時的確會變得更強壯,但一體兩面,造成傷害的機率也相對高。故休息、飲食均衡、盡速處理運動傷害都很重要。甚至可以在運動前後以手心溫熱按摩油進行例行性的肌肉按摩,以提供肌肉最全面的保護。

有效的運動按摩源自傳統按摩理念,分成兩部分:運動前的暖身按摩與運動後的恢復按摩(只要你洗過澡,準備好放鬆時就可以進行恢復按摩)。

在跑步、騎自行車或爬山一整天等運動前後,都是按摩的好時機。

運動前

暖身按摩-讓肌肉準備好

運動前暖身按摩應該使用輕快的動作揉捏肌肉,達到刺激的效果。這種方式能促進血流,讓肌肉準備好接受運動的刺激,同時能減少受傷風險。

步驟 1

把右腿放在椅子上用油按摩,從臀部與下背部開始,以畫圓圈方式揉捏肌肉,一直按摩到大腿、小腿,最後到腳踝。使用雙手輕快地揉捏肌肉,按摩時可隨之改變畫圓圈的方向。

步驟 2

雙手回到下背部,揉麵團般用右手輕捶下背部及臀部。持續往下按摩,沿著大腿上端到小腿,再到腳踝。用左手重複這種揉麵團的動作,從大腿內側按摩到大腿後側,再到小腿肚,而下到阿基里斯腱。

步驟 3

將手心拱微微拱起呈半圓弧,用空掌方式輕拍臀部,接著往下拍打大腿及小腿肚,最後到腳踝上方。

在重複上述方式繼續按摩左腿。

花數分鐘的時間按摩腿部,是值得的,讓你的身體能準備得更為充分。你可以在訓練前進行這套運動前暖身按摩,但如果先前已做按摩,在出發前一定要再重複輕拍的動作,再次刺激肌肉。

 

如果你要去跑步或騎自行車,記得按摩肩膀與手臂,動作及技巧與按摩腿部相同。

運動後

恢復按摩-放鬆身體

運動後,你的肌肉需要較輕緩的動作,來釋放張力及刺激血流。可以在運動後或沖澡後立即按摩,按摩前確定身體是溫暖的,而且已開始放鬆。這時候便你可以坐下,釋放所有肌肉張力。

步驟 1

再次以揉捏按摩開始,但這次方向不同,從腳踝開始往上到小腿、大腿、臀部及下背部。

步驟 2

接著從腳踝往上輕揉腿部,慢慢按摩到下背部。

 

※注意!運動後,劇烈活動的肌肉可能對疼痛非常敏感。按摩時要維持輕柔力道,小心不要造成疼痛。

步驟 3

為了在運動後完全放鬆肌肉,再重複一次輕輕揉捏的按摩,一樣從腳踝開始,但力道必須更輕柔,幾乎是撫摸的動作,可以透過這種方式來感謝身體的付出。

最後, 放鬆

上半身運動後,也別忘了重複按摩肩膀及手臂。最後,仰躺在墊子或其他軟質表面,雙手交疊在腹部。從腹部吸氣及呼氣數次,感受你的雙手隨呼吸起伏。這能幫助腿部靜脈的血流回心臟,並促進肌肉再生。

※請注意:以上的按摩建議不能取代專業治療師對於身體受傷或其他疾病的按摩治療。如果你曾經受傷或罹患疾病,進行任何類型的按摩前請先諮詢醫師。

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